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この秋、頑張らない運動が 効果的!?

暑かった夏も終わり、心地よい秋の日々が訪れました。
この季節になると、健康やダイエットのために運動してみようかなという気持ちになる方も多いかと思います。

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先日も『栄養と運動で健康に!』といった趣旨のイベントを行いましたが、こういった時の運動というとどのようなイメージがありますか?

よくあるケースとして、まずは格好いいウエアとジョギングシューズを手に入れて、『さぁ、頑張るぞ!』と走り始めます。

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苦しくなってきても、頑張らなければ効果がないとばかりに、最後はゼエゼエハアハアとなりながら30分のジョギングを終えます。
いやぁ、キツかったけど頑張ったぁ!と思いきや、翌日の腰、膝、足首の痛みと結構辛い筋肉痛。

これにより、脳には『運動=苦痛』とインプットされてしまいます。
そして、苦痛なことを避けて運動しようと思わなくなり、ウエアとジョギングシューズはお箱入りです。

これでは悲しすぎます。

運動は、頑張らず心地良く行い、脳には『運動=快楽』としてインプットされなければ、『またやろう!』『またやりたい!』という気持ちにはなりません。

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頑張らずに苦しくなりそうだったらペースを落とすなり運動を止めるなどして、心地よいまま運動を終えることがポイントとなります。
身近なところで私がお勧めした方法は、ジョギングで走り続けるのではなく、ジョギングとウォーキングを組み合わせるやり方。

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ジョギングをして苦しくなる手前でウォーキングに切り替える。
呼吸が落ち着いてきたら、また走り始める。

これを繰り返して、心地よい疲れを感じたら止める。
そして、数日後また走りたいな、と感じた時に快適な運動を行う。

ダイエットを目的とした場合に、この2つのやり方で消費カロリーがどのくらい違うのか比較してみます。
消費カロリーは[体重×運動時間×METS(運動強度の指標)]で算出します。

例えば、体重60kgの人がジョギングで20分間走った場合、[60kg×0.33時間×7METS=約140kcal]。

ジョギングとウォーキングを組み合わせると運動時間は伸びるので、ジョギング3分&ウォーキング3分×5セットで算出すると、それぞれ[60kg×0.25時間×7METS=105kcal]と[60kg×0.25時間×4METS=60kcal]、合計すると165kcal となり、苦しい思いをして走るより消費カロリーも多くなります。

ジョギングで30分間走り続けた場合は200kcal程なので、コンビネーションで行う場合よりも多少消費カロリーは増えますが、ダメージも大きく『苦痛』を伴っているので次回の実践まで「期間が空く」か「一回きり」になってしまうことに繋がりやすいです。
脳が快楽と感じる運動は継続性を生み、繰り返していると身体は『過負荷-超回復の原則』により、運動時間は伸び、ペースは速くなっていきます。

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先日のイベントでは、ジョギング&ウォーキングのコンビネーション+ストレッチ&バランスを整える補強運動を実践しましたが、終了後は『普段、運動した後は身体が重くなるのに、今日は軽くなった!』という感想を頂きました。

「さぁ、どちらの方法で実践してみますか?」

というお話でした。

(執筆日:2013/11/03)

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